Hidratación para deportistas: cuánto y qué beber
Por Equipo Metcon Nutrition
¿Por qué es tan importante la hidratación?
El agua representa el 60% de tu peso corporal y es esencial para todas las funciones del organismo. Durante el ejercicio, puedes perder entre 0.5 y 2 litros de agua por hora a través del sudor.
Una deshidratación del 2% ya afecta al rendimiento deportivo.
¿Cuánta agua necesitas?
En el día a día
Como referencia general: 30-35ml por kg de peso corporal
Si pesas 70kg: 2.1 - 2.4 litros al día (sin contar el ejercicio)
Durante el ejercicio
- Antes: 400-600ml en las 2-3 horas previas
- Durante: 150-250ml cada 15-20 minutos
- Después: 1.5 litros por cada kg perdido
Señales de deshidratación
- Orina oscura
- Sed (cuando la sientes, ya hay algo de deshidratación)
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Calambres musculares
- Disminución del rendimiento
¿Agua o bebida isotónica?
Solo agua es suficiente cuando:
- El ejercicio dura menos de 60 minutos
- La intensidad es moderada
- No hace mucho calor
Considera bebidas isotónicas cuando:
- Ejercicio de más de 60-90 minutos
- Alta intensidad o calor extremo
- Pierdes mucho sodio con el sudor (manchas blancas en la ropa)
Cómo hacer tu propia bebida isotónica
Receta casera:
- 1 litro de agua
- 20-30g de azúcar o miel
- 1/4 cucharadita de sal
- Zumo de limón o naranja al gusto
Es igual de efectiva que las comerciales y mucho más barata.
Mitos sobre la hidratación
"Cuanta más agua, mejor"
Falso. Beber demasiada agua puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), que es peligroso.
"La sed es mal indicador"
Parcialmente cierto. Para el día a día, beber cuando tienes sed está bien. Para ejercicio intenso, es mejor adelantarse.
"El café deshidrata"
Falso. La cafeína tiene un efecto diurético leve, pero el café sigue aportando más líquido del que hace perder.
Consejos prácticos
- Lleva siempre una botella — Te ayuda a recordar beber
- Controla el color de tu orina — Amarillo claro es el objetivo
- Pésate antes y después de entrenar — Para saber cuánto has perdido
- No esperes a tener sed durante el ejercicio
Conclusión
Una buena hidratación es tan importante como la alimentación para el rendimiento deportivo. En Metcon Nutrition incluimos pautas de hidratación personalizadas en todos nuestros planes.